What Is a Card-Based Workout?
カードを使ったトレーニングとは？
A card-based workout is a simple training method that uses playing cards to introduce randomness into a workout routine. Instead of deciding every exercise and repetition in advance, the cards can determine what you do next. For example, different suits can represent different exercises, while the card value can represent the number of repetitions.
カードを使ったトレーニングは、 トランプなどのカードを利用して、 トレーニングメニューにランダム性を取り入れる方法です。 あらかじめすべての種目や回数を決めておくのではなく、 カードを引くことで次に行う運動を決めていきます。 例えば、カードのマークごとに種目を割り当て、 カードの数字を回数として利用することができます。
This approach can be useful when a person wants a workout that feels less repetitive. It does not require complicated equipment, and a basic routine can be performed with bodyweight exercises.
この方法の特徴は、 毎回同じ順番で運動するのではなく、 カードによって内容が変化することです。 特別な器具を必要とせず、 スクワットやプッシュアップなどの 自重運動を組み合わせることもできます。
Card Training and the Gotch-Style Training Tradition
カードトレーニングとゴッチ式トレーニング
Trump Training was inspired by the idea of using playing cards as a simple way to organize exercise. The concept is also associated with the training tradition surrounding professional wrestler and wrestling trainer Karl Gotch. Different athletes and training communities have used variations of card-based conditioning over time, so the exact rules can differ.
「トランプでトレーニング」は、 トランプを使って運動内容を決めるという シンプルなアイデアから着想を得て開発しています。 また、このようなトランプを利用したトレーニングは、 プロレスラー・トレーナーとして知られる カール・ゴッチに関連する 「ゴッチ式トレーニング」の文脈でも知られています。 ただし、実際のトレーニング方法やルールには 様々なバリエーションがあります。
About the historical reference:
Trump Training is an independently developed app
inspired by the general concept of card-based training.
It is not an official Karl Gotch product and is not
affiliated with Karl Gotch, his estate, or any wrestling organization.
歴史的な名称について：
「トランプでトレーニング」は、
カードを利用したトレーニングという考え方から
独自に開発したアプリです。
カール・ゴッチ本人、関係者、団体などの
公式製品・公式サービスではありません。
How Card-Based Training Works
カードトレーニングの基本的な流れ
The basic idea is simple. You decide the exercises first, then let the cards decide the order or amount.
基本的な考え方はシンプルです。 最初に運動の種類を決め、 その後の内容をカードによって決めていきます。
Choose Exercises
種目を決める
Start with simple exercises such as squats, push-ups, abdominal exercises and burpees.
スクワット、プッシュアップ、 腹筋、バーピーなど、 自分ができる運動を選びます。
Draw a Card
カードを引く
Draw a card and let the card determine the next part of your workout.
カードを引いて、 次に行うトレーニング内容を決めます。
Perform the Exercise
トレーニングする
Perform the selected exercise using a level of difficulty appropriate for your current fitness level.
その日に決まった運動を、 自分の体力に合った強度で行います。
Draw Again
もう一度カードを引く
Continue drawing cards until you reach the amount of training you planned for the session.
自分で決めた時間や回数を目安に、 カードを引きながらトレーニングを続けます。
Record Your Session
記録する
Keeping track of completed sessions can make your progress easier to see.
トレーニングした日を記録しておくと、 継続できているかを振り返りやすくなります。
Adjust as Needed
自分に合わせて調整する
Reduce repetitions, change exercises or stop when necessary. The goal is consistent, sustainable exercise.
回数を減らしたり、 種目を変更したり、 必要に応じて休憩してください。 無理なく継続できることを重視します。
Why Add Randomness to a Workout?
なぜトレーニングにランダム性を取り入れるのか？
A structured training program is useful, but not everyone enjoys following the same routine every day. Random selection creates a small element of surprise. You may know the exercises available, but you do not necessarily know which one will come next.
計画的なトレーニングには大きなメリットがありますが、 毎回同じメニューを繰り返すことが 苦手な人もいます。 ランダム方式では、 「次に何が出るか分からない」という 小さな変化を取り入れることができます。 使用する種目は分かっていても、 次にどの種目が出るかはカードを引くまで分かりません。
Less Decision-Making
「何をするか」を考える時間を減らす
One reason people skip exercise is that starting can feel like work itself. A card provides a simple next step.
運動を始める前に、 「今日は何をしよう？」と考えること自体が 面倒になる場合があります。 カードを使えば、 次にやることをシンプルに決められます。
A Small Element of Play
遊びの要素を取り入れる
Drawing a card introduces an element that feels different from a conventional fixed workout list.
カードを引くという行為によって、 一般的な固定メニューとは少し違った 「遊び」の要素を取り入れられます。
Example Bodyweight Exercises
カードトレーニングに使える自重運動
You do not need a gym or complicated equipment to create a simple card-based workout. Here are examples of exercises that can be adapted to different fitness levels.
シンプルなカードトレーニングであれば、 ジムや複雑な器具を必ずしも必要としません。 以下のような自重運動を、 自分の体力に合わせて取り入れることができます。
| Exercise | Basic movement | Beginner adjustment |
|---|---|---|
| 種目 | 基本動作 | 初心者向けの調整例 |
| Squat | Bend the knees and hips while keeping the torso controlled, then return to standing. | Reduce repetitions or use a chair for additional support. |
| スクワット | 膝と股関節を曲げながら腰を落とし、 安定した姿勢から立ち上がります。 | 回数を減らしたり、 椅子などを補助として利用します。 |
| Push-up | Lower and raise the body while maintaining a controlled position. | Perform the movement against a wall or elevated surface if necessary. |
| プッシュアップ | 体を安定させながら、 腕を曲げて体を下げ、押し戻します。 | 難しい場合は、 壁や高い台を使って負荷を下げます。 |
| Abdominal exercise | Use a controlled movement to train the abdominal area. | Start with a smaller range of motion and fewer repetitions. |
| 腹筋運動 | 反動を使いすぎず、 腹部を意識しながら体を動かします。 | 動作範囲を小さくしたり、 回数を減らして始めます。 |
| Burpee | Combine several bodyweight movements into a continuous exercise. | Remove the jump or slow down the movement to reduce intensity. |
| バーピー | 複数の自重動作を連続して行う 比較的強度の高い運動です。 | ジャンプを省略したり、 動作をゆっくり行うことで調整できます。 |
A Simple Way for Beginners to Start
初心者が始めるときのポイント
If you are new to exercise, you do not need to complete a demanding workout on your first day. Start with a small amount of exercise and learn how your body responds.
運動習慣がない場合、 最初から負荷の高いトレーニングを 完璧にこなす必要はありません。 まずは少ない回数から始めて、 自分の体がどのように反応するかを確認しましょう。
Start Small
少ない量から始める
A short workout that you actually complete is more useful for building a routine than a difficult workout you repeatedly avoid.
実際に続けられる短いトレーニングから 始めることをおすすめします。 毎回避けてしまうほど難しいメニューより、 無理なく実行できる運動の方が 習慣づくりには向いています。
Adjust the Difficulty
強度を調整する
Change repetitions, movement range or exercise variations to match your ability.
回数、動作範囲、種目のバリエーションなどを 自分の体力に合わせて調整してください。
Take Rest Days
休むこともトレーニング
Recovery is part of a sustainable exercise routine. You do not need to train hard every day.
継続的な運動には休養も重要です。 毎日強い負荷をかける必要はありません。
Focus on Consistency
継続を重視する
The goal is not to finish the hardest workout. The goal is to create a routine you can maintain.
重要なのは、 一番きついメニューをこなすことではありません。 自分が継続できる運動習慣を作ることを 目標にしましょう。
What Trump Training Adds to the Idea
「トランプでトレーニング」でできること
The app turns the basic idea of card-based workouts into a simple digital experience.
アプリでは、 カードトレーニングの基本的な考え方を スマートフォンで手軽に実践できます。
Card-Based Selection
カードでメニューを決定
Exercise selection and repetitions are generated through the card-based system, giving each session some variation.
カードを利用して種目や回数を決めることで、 毎回少し違ったトレーニングを楽しめます。
Custom Exercises
種目をカスタマイズ
The default exercises include squats, push-ups, abdominal exercises and burpees. You can customize the exercise selection to fit your preferences.
デフォルトでは、 スクワット、プッシュアップ、 腹筋、バーピーなどを用意しています。 自分の好みに合わせて トレーニング内容を変更できます。
Workout History
トレーニング履歴
Calendar history lets you look back at the days on which you trained. Seeing your consistency can provide a simple source of motivation.
カレンダーで過去のトレーニング日を確認できます。 自分がどのくらい継続できているかを 振り返るきっかけになります。
Simple Interface
シンプルな操作
The app focuses on the basic workout experience rather than filling the screen with complicated features.
複雑な機能を増やすのではなく、 トレーニングを始めるまでの シンプルさを重視しています。
Japanese and English
日本語・英語対応
The application supports both Japanese and English.
日本語と英語の両方に対応しています。
Free to Start
無料で利用可能
Trump Training is available as a free iOS application.
「トランプでトレーニング」は 無料で利用できるiOSアプリです。
Example of a Simple Session
シンプルなトレーニング例
A card-based workout does not have to be complicated. For example, you could prepare four exercises: squats, push-ups, abdominal exercises and burpees. Assign one exercise to each suit, then draw cards and perform the corresponding movement.
カードトレーニングは、 複雑なメニューを作る必要はありません。 例えば、 スクワット、プッシュアップ、腹筋、バーピーの 4種類を用意します。 それぞれの種目をカードのマークに割り当て、 カードを引いて対応する運動を行います。
Example:
If hearts represent squats and you draw a
5 of hearts, your rule could be to perform
5 squats.
The exact rules are flexible and can be adjusted
to your fitness level.
例：
ハートをスクワットに割り当て、
「5」のカードを引いた場合、
スクワットを5回行う、といったルールにできます。
実際の回数やルールは、
自分の体力や目的に合わせて調整してください。
Turning Exercise into a Habit
運動を習慣にするために
Building an exercise habit is not only about choosing the right exercises. The environment, the amount of effort required to start, and whether the activity is enjoyable can all affect whether you continue.
運動を習慣化するために重要なのは、 種目そのものだけではありません。 始めるまでの手間、 その日に必要な運動量、 そして「楽しい」と感じられるかどうかも、 継続しやすさに関係します。
Reduce the Barrier to Starting
始めるまでのハードルを下げる
Prepare a small workout routine that you can begin immediately.
すぐに始められる 小さなトレーニングを用意しておくと、 運動開始までのハードルを下げられます。
Make It Enjoyable
楽しめる仕組みを作る
Adding a simple game-like element can make a routine feel less repetitive.
ゲームのような簡単な要素を加えることで、 同じ運動の繰り返しに変化をつけられます。
Keep a Record
記録を残す
Looking back at your completed sessions can make your consistency visible.
トレーニングの記録を残すことで、 自分の継続状況を振り返りやすくなります。
Keep Expectations Realistic
無理のない目標を設定する
A sustainable routine is usually easier to maintain than an extremely demanding one.
最初から非常に厳しい目標を設定するよりも、 無理なく続けられる運動量から始めることが大切です。
Exercise Safety
トレーニング時の注意事項
Trump Training is intended to support general fitness activities. It is not a medical device and does not provide medical or individualized professional advice.
「トランプでトレーニング」は、 一般的なフィットネス活動をサポートするためのアプリです。 医療機器ではなく、 医療上の判断や個別の専門的な運動指導を 行うものではありません。
- Choose exercises appropriate for your fitness level.
- 自分の体力に合った種目を選んでください。
- Stop exercising if you experience pain, dizziness or unusual discomfort.
- 痛み、めまい、強い違和感などを感じた場合は 運動を中止してください。
- Warm up and allow sufficient recovery when necessary.
- 必要に応じてウォームアップを行い、 十分な休養を取ってください。
- If you have a medical condition or concerns about exercise, consult an appropriate healthcare professional.
- 持病がある場合や運動について不安がある場合は、 適切な医療専門家に相談してください。
Frequently Asked Questions
よくある質問
What is a card-based workout? カードトレーニングとは何ですか？
It is a workout method that uses playing cards to randomly determine exercises, repetitions or combinations.
トランプなどのカードを利用して、 種目や回数などをランダムに決める トレーニング方法です。
Is Trump Training suitable for beginners? 初心者でも利用できますか？
Yes. Beginners can reduce repetitions, modify exercises and take longer rest periods according to their current fitness level.
はい。 回数を減らしたり、 種目を変更したり、 休憩を長く取るなど、 自分の体力に合わせて調整できます。
Can I customize the exercises? トレーニング種目は変更できますか？
Yes. The application allows you to customize the exercise selection.
はい。 自分の好みや目的に合わせて トレーニング種目をカスタマイズできます。
What exercises are included by default? 最初から入っている種目は何ですか？
The default selection includes squats, push-ups, abdominal exercises and burpees.
デフォルトでは、 スクワット、プッシュアップ、 腹筋、バーピーなどを収録しています。
Do I need gym equipment? ジムや器具は必要ですか？
The basic exercises are bodyweight movements, so many sessions can be performed without specialized gym equipment.
基本となる種目は自重運動なので、 特別なジム器具を使わずに 行えるトレーニングが中心です。
Is Trump Training free? 無料で利用できますか？
Yes. Trump Training is available as a free iOS application.
はい。 「トランプでトレーニング」は 無料で利用できるiOSアプリです。
Is this an official Karl Gotch application? カール・ゴッチ公式のアプリですか？
No. Trump Training is an independently developed application inspired by the general concept of card-based training.
いいえ。 「トランプでトレーニング」は、 カードを使ったトレーニングという 一般的な考え方から着想を得た 個人開発のアプリです。
Try a Different Kind of Workout
いつもと少し違うトレーニングを始めよう
If you enjoy simple workouts but want a little more variety, Trump Training offers an easy way to experiment with card-based exercise. Choose your exercises, draw your cards, and see where the workout takes you.
シンプルなトレーニングが好きだけれど、 毎回同じメニューでは少し物足りない。 そんな人に、 カードを使ったトレーニングという 新しい選択肢を提案します。 種目を選び、 カードを引いて、 その日のトレーニングを始めてみてください。